經前總是心情差、下腹悶痛？

科學實證：補充維生素D，溫柔舒緩經前不適與經痛

對許多女性來說，每個月生理期報到前的 7～14天（黃體期），往往是一段身心備受煎熬的時期。

這段期間可能會出現：

水腫、脹氣、乳房脹痛、下腹抽痛、頭痛

情緒上則容易感到：

焦慮、易怒、疲倦、沮喪，或不由自主地想哭。

這些通常在月經來潮後會逐漸緩解的身心症狀，在醫學上被稱為經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）。

全球約有 30%～40%的生育年齡女性正受到經前症候群困擾，更有高達 70%～90%的女性在生育年齡中曾體驗過至少一種經前不適症狀。

這些困擾不僅可能影響日常生活，也可能進一步降低生活品質。

為什麼經前特別容易缺乏維生素D？

關鍵可能與「黃體期」的荷爾蒙波動有關

醫學研究發現，女性在經前黃體期時，體內維生素D與鈣質濃度可能出現變化，而低維生素D狀態與經前症候群的身心症狀存在關聯。

這是因為在黃體期，女性體內的卵巢性激素，如雌二醇，會產生明顯波動。

研究也發現，雌激素與維生素D代謝及鈣質恆定之間可能存在交互作用，因此研究者持續關注女性週期中的荷爾蒙變化，是否會影響維生素D與鈣質的利用。

目前研究對於月經週期中維生素D濃度變化的結果並不完全一致，因此較適合將維生素D視為經前營養與健康管理中值得關注的一環。

維生素D與經前不適的四大科學機制

臨床研究指出，適量補充維生素D，可能透過以下幾個重要生理機制，幫助女性維持正常的身體機能，並改善部分經前不適。

01｜穩定神經肌肉，舒緩經痛與下腹痙攣

維生素D能減少體內促子宮收縮的前列腺素產生，並在促進鈣質吸收與維持鈣離子平衡中扮演重要角色。

充足的維生素D能幫助維持神經與肌肉的正常運作，而維生素D與鈣質代謝也可能與原發性經痛及下腹部痙攣有所關聯。

02｜調控大腦血清素，穩定經前情緒

大腦中調控情緒、憂鬱等區域，例如海馬迴，廣泛分布著維生素D受體（VDR）。

維生素D也是一種具有神經類固醇作用的物質，能參與中樞神經系統相關功能，並與血清素及性荷爾蒙等生理機制產生交互作用。

部分臨床研究顯示，補充維生素D後，焦慮、易怒、情緒低落與容易哭泣等經前情緒症狀可能有所改善。

03｜調節水分平衡，減少經前腫脹感

維生素D與體內的「腎素－血管收縮素－醛固酮系統（RAAS）」有關。

維生素D不足時，RAAS可能過度活化，進而影響身體的液體平衡。

因此，研究者也持續探討維生素D狀態與水鈉滯留、水腫及經前腹脹等症狀之間的關聯。

04｜調節發炎與抗氧化狀態

2019年發表於《Scientific Reports》的隨機臨床試驗指出，維生素D缺乏且患有PMS的女性，其體內部分發炎及氧化壓力相關指標可能出現變化。

研究發現，補充維生素D3後，部分相關指標出現改善，其中總抗氧化能力（TAC）顯著提升36.67%。

研究結果顯示，維生素D可能參與女性生理期前的發炎與氧化壓力調節。

科學補充劑量指引

妳該補充多少維生素D？

根據多項國際臨床實證與大型流行病學研究，女性補充維生素D3時，可依據自身狀況參考以下研究資料。

01｜日常預防與基礎保養

每日400～700 IU

臨床實證

隨機雙盲對照試驗顯示，每日補充400 IU的維生素D3（搭配鈣質），可能有助於降低經前症候群的身心不適症狀評分。

大型流行病學研究

在大型護理健康研究（Nurses’ Health Study II）中也發現，飲食中攝取較高量維生素D的女性，PMS發生風險較低。

研究中最高攝取組的維生素D中位攝取量約為每日706 IU，其PMS發生風險約低41%。

不過，由於這屬於觀察性研究，因此這項結果代表的是維生素D攝取量與PMS風險之間的關聯，並不能直接解讀為「每日攝取706 IU即可降低PMS 41%」。

💡 日常補充小提醒

對於不常曬太陽、生活忙碌的現代女性，維持適當的維生素D攝取，是日常營養管理的一環。

維生素D實際所需量會受到飲食、日曬、年齡及個人維生素D狀態等因素影響。

若選擇補充品，應依照產品標示及自身需求攝取；若需要較高劑量補充，則建議先經專業人員評估。

02｜臨床高劑量補充

維生素D缺乏者，應先諮詢專業意見

對於經檢測確認有維生素D缺乏，尤其是血清25(OH)D偏低，且伴隨嚴重經痛或經前情緒症狀的女性，部分臨床研究曾使用以下較高劑量的補充方案：

每週50,000 IU，連續補充9週

臨床試驗曾觀察到，此方案能讓經前不適的盛行率自14.9%降至4.8%，並改善經痛嚴重程度及因經痛而使用止痛藥的情形。

每兩週50,000 IU，連續補充4個月

研究發現，此補充方式能使部分發炎及抗氧化相關指標改善，並觀察到整體PMS症狀改善。

首次補充200,000 IU，隨後每兩週補充25,000 IU，連續4個月

針對嚴重維生素D缺乏者，研究曾使用此類補充方案。

研究觀察到，補充後血清維生素D濃度提升，並在4個月後發現：

焦慮評分從51分降至20分
易怒評分從130分降至70分
愛哭等情緒症狀也顯著下降

⚠️ 重要提醒：

上述高劑量補充方案來自特定臨床研究，並非一般女性的日常保養劑量，也不建議自行套用。

若經檢測確認維生素D缺乏，需要使用高劑量補充時，應由醫師或醫療專業人員依據血液檢測與個人狀況評估。

經前不適，不只是「忍一下」

每個月反覆出現的情緒波動、腹部不適、乳房脹痛、水腫或經痛，都值得被好好看見。

目前研究已發現，維生素D狀態與經前症候群之間可能存在關聯，而部分臨床試驗也觀察到，改善維生素D狀態後，PMS相關症狀可能有所改善。

除了均衡飲食、規律運動、充足睡眠與適度日曬之外，維持足夠的維生素D與鈣質攝取，也是女性日常健康管理中值得注意的一環。

如果經前症狀已經嚴重影響工作、睡眠、情緒或生活品質，也不要只是告訴自己「忍過去就好」。

了解自己的身體，找到適合自己的照護方式，才是對每一次生理週期更溫柔的回應。

參考文獻

1. Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, F. S. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology Science, 62(2), 73–86.
2. Bahrami, A., Avan, A., Sadeghnia, H. R., et al. (2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecological Endocrinology, 34(6), 659–663.
3. Heidari, H., Amani, R., Feizi, A., et al. (2019). Vitamin D Supplementation for premenstrual Syndrome-Related inflammation and antioxidant markers in students with vitamin D deficient: a randomized clinical trial. Scientific Reports, 9, 14922.
4. Tartagni, M., Cicinelli, M. V., Tartagni, M. V., et al. (2016). Vitamin D supplementation on premenstrual syndrome-related mood disorders in adolescents with severe hypovitaminosis D. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 29(4), 357–361.

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