要吃年菜也要健康！──過年智慧吃，抗癌好食材

新年即將到來，終於可以暫時卸下一年辛勞，悠閒休假。當張羅團圓飯，準備闔家團聚享受美食時，可曾注意到年夜飯的大魚大肉，如：含有肥肉的紅燒蹄膀、獅子頭、佛跳牆、圍爐火鍋，餐餐都是高熱量、高油、高鹽的食物？尤其年菜大多會以炸、炒、紅燒或糖醋為主，一個年假下來，這些入口的美食恐對身體造成負擔。因此小編在這裡提醒大家一些年菜的選擇方向喔！

選擇健康抗癌食材

• （一）#番茄
• 盛產於冬季11~2月的番茄，蕃茄內含有益於人體吸收的果糖、葡萄糖，多種礦物質和豐富的維他命，其中最為人知的營養成分為茄紅素(Lycopene)，經研究發現具有多重生物效應，如有抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等，不僅可以保護細胞，更可以#抑制腫瘤細胞的生長。

• （一）十字花科
• #花椰菜、#甘藍菜、#芥菜、#蘿蔔等，綠花椰菜是蔬菜中的防癌戰士，其防癌功效長久以來一直受到學界的肯定，熱量低，纖維多， 而且富含維他命C和維他命A，還含有富含抗癌物質「引朵」 (indole- 3 –carbinol)，它可以減少數種致癌動情激素的代謝產物的產生進而抑制癌細胞的分裂與生長進而減少與動情激素相關的 #乳癌 以及 #子宮癌及#子宮內膜癌的發生。除了「引朵」外，還含有檞皮素、山奈酚、楊梅素、蘿蔔硫素等多種抗癌物質。

• （三）#黃豆
• 黃豆的營養成分主要36%的蛋白質、20%的碳水化合物以及20% 的油脂，含有足夠且完整的必需胺基酸，卻不含膽固醇。黃豆含有豐富的大豆異黃酮，是由大豆胚芽萃取出的植物性雌激素，對癌症的起始因子具抑制作用。另外黃豆含有皂素，是一種抗氧化物質可以抑制自由基，可預防罹患癌症。植物皂素存在於豆莢內，例如黃豆、豌豆或是四季豆，以黃豆的含量最高會與膽酸（或膽固醇）結合，使得腸道內膜不會受到膽酸的刺激與影響，可避免大腸、結腸癌變。

• （四）#菠菜
• 屬藜科植物，因含有大量β-胡蘿蔔素可防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫細胞增強、抑制癌細胞生長。另外菠菜含有多種抗癌化學物質，包括葉黃素、 玉米黃素、beta胡蘿蔔素及植物性omega-3脂肪酸、抗氧化劑麩胱甘肽、檞皮素等，根據統計，食用菠菜較多地區的人，罹患#胃癌 及#大腸癌 的機率較低；根據醫學研究證實，食用菠菜對 #肺癌、#口腔癌、#鼻咽癌、#乳癌，均有防治效果。

• （五）#大蒜
• 大蒜萃取物，稱為AGE (aged garlic extract)。AGE可以抑制脂質的過氧化作用，避免上皮細胞受到氧化分子的傷害，進而降低血管硬化的危險性。另外，在許多動物實驗已證實大蒜有抗腫瘤的效果，可抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝，並加強細胞的修補功能與免疫力，藉以抵抗癌症的侵犯。而流行病學的調查也發現大蒜的攝取對於 #胃癌、#大腸癌與#喉癌等有預防的作用。大蒜的萃取物也明顯降低人體癌細胞的增生能力，並調節免疫功能與發炎反應。

• （六）柑橘類
• 包括 #橘子、#柳丁、#葡萄柚、#檸檬
• 《Cancer Causes & Control》期刊上的研究指出，每天吃100公克的柑橘類水果，能降低14%罹患 #食道癌的風險，#賁門癌 風險也減少25%。研究發現柑橘類的攝取量與食道癌和賁門癌間的關係，發現柑橘攝取最多的受測群比攝取最少者，罹患食道癌機率降低23%。由於柑橘類水果的高含量維生素C，能保護黏膜組織不受氧化壓力所侵害，也因此能阻礙癌因子的生成。此外，它還富含多酚，能保護DNA抑制細胞生長，並可誘導細胞凋亡，抑制癌細胞擴散。

不油不膩烹調主軸

• （一）健康烹調原則。使用少油、少鹽、少糖之烹調方法，利用水煮、川燙、清蒸、火烤來取代炸、爆、酥、羹，如此一來，年菜不再油膩，腸胃也較無負擔。
• （二）多用天然調味醬。少用調味品，如味精或沙茶醬等醬料，沾醬使用天然食材取代，如蒜泥、蔥、白芝麻醬、白醋、柴魚等天然食材自製。而新鮮檸檬汁、鳳梨、蕃茄、柳丁等，口感更清爽，同時避免攝取過量的鈉。

年節會飲食適度，年菜也吃得健康！

• 均衡飲食是抗癌飲食之根基，不要餐餐大魚大肉，多準備豐富、新鮮、當季、多元的食材，才能獲得均衡營養素，同時兼顧健康美味。美國佛羅里達大學（UF）發布在牛津學術期刊《JNCI癌症光譜》（Cancer Spectrum）最新研究證實，均衡飲食能降低患癌者65%的死亡率。而國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康。

每日飲食指南